为落实疫情防控要求，根据学校的防疫文件要求切实保障师生身体健康，我校体育教研组整理编写《ayx体育网址入口师生防疫健身指南》，供全校师生作为锻炼参考，通过科学运动提高身体免疫力。

　　《ayx体育网址入口师生防疫健身指南》全文如下

一、坚持运动的重要性

抗疫英雄钟南山院士提出：“免疫力才是最好的医生，运动比口罩更能抵御病毒。”免疫系统是人体保护自身免受感染和疾病侵害的重要途径。国际医学研究共识：运动对预防疾病的作用是药物无法替代的，所以不要因疫情居家限制而放弃每天运动能够带来的诸多益处。居家运动量急剧减少的后果不仅是体重迅速见涨(肥胖)，更重要的是会造成身体机能下降。
 

84岁钟南山院士保持每天锻炼

　　
二、科学运动量的控制

(一)FITT原则

Frequecncy：每周3至5次

Intensity：中等强度或大强度

Time：每次30-60分钟

Type：规律性与目的性强、主要肌群参与、稳态有节奏

(二)VP原则

Volume：每天7000步以上，以快走为例

Progression：可以一次完成也可以拆分成数个大于10分钟的训练

(三)简单原则

1.运动时心跳有所加快，微微出汗，睡眠得到改善，第二天精神饱满。

2.一般认为中等强度的有氧运动对提高人体免疫力功能作用最大。所谓的有氧运动，就是指较长时间(最好10分钟以上)运动心率为最高心率的60-70%。例如“张三”同学15岁，他的极限运动心率为205次/分钟、中等强度运动心率需控制在144次/分钟左右。
 

　　
三、居家运动形式的选择

身体素质是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。

(一)心肺功能练习

如平时耐力较弱的同学可选择中等强度以上的有氧运动，如原地爬行，耐久跑。
 

 

原地爬动作解析
 

    (二)肌肉力量练习

用于改善易疲劳，易变形体态等，采用多肌肉力量和肌肉耐力练习。如进行自重抗阻力练习——平板支撑、俯卧撑等。
 

　　移动平板支撑动作解析

　　
    (三)关节稳定性练习

针对相关肌肉群的力量和柔韧练习，如深蹲、靠墙静蹲等。
 

保加利亚深蹲动作解析

　　

    (四)运动神经系统练习

锻炼平衡力、灵敏性、协调性，提高运动技能学习能力。如滑雪跳、单脚三角跳、绕杆跑等。
 

滑雪跳动作解析

　　
四、运动方案
 

备注：注意运动幅度和噪音，避免给邻居带来困扰，注意运动场地安全，避免受伤;具体的运动量需要根据个人自身情况适时调整，也可进行更多的运动，但需避免过大强度长时间运动。
 

　　结束语

“停课不停学、停课不停练”特殊时期，体育锻炼采用个人居家锻炼形式，可因地制宜，形式多样。ayx体育网址入口体育教研组倡议全校师生：
“动起来”———提升身体运动能力、免疫力;
“动出健康”———拒绝居家久坐，合理观看电子产品;　　
“动出未来”———塑造体重适宜、体态优美、体格强健、体力充沛的中国青年。　　
如需了解更多运动项目和居家锻炼方法，可关注ayx体育网址入口微信公众号陆续发布。